Pasar más de 25 minutos sentado sin moverse: qué ocurre en tu cuerpo mientras estudias o trabajas

Muchas veces las circunstancias de nuestra vida diaria nos obligan a estar inactivos durante demasiado tiempo. Estudiar durante horas, preparar unas oposiciones o pasar toda la jornada laboral frente al ordenador son situaciones que tienen algo en común: podemos permanecer sentados mucho más tiempo del que creemos, incluso sin levantarnos una sola vez durante horas. Y aunque esa falta de movimiento apenas se perciba, nuestros músculos sí notan la diferencia.

Una investigación realizada por la Universidad Tecnológica de Swinburne, en Australia, y publicada en septiembre de 2026 en la revista npj Exercise Medicine and Health, ha identificado un dato especialmente interesante: después de unos 25 minutos sentados de forma continuada, la actividad muscular de los muslos alcanza niveles especialmente bajos.

El estudio señala que, además de las horas que acumulamos sentados a lo largo del día, también influye cuánto tiempo permanecemos en esa posición de forma continuada, sin hacer pausas para movernos.

Qué ocurre en nuestros músculos cuando llevamos un rato sentados

Cuando caminamos, subimos escaleras o simplemente nos levantamos de una silla, los músculos se contraen y participan en procesos que van mucho más allá del movimiento. Entre otras funciones, contribuyen a utilizar la glucosa disponible en la sangre y favorecen la circulación sanguínea.

Al sentarnos, esa actividad disminuye considerablemente, aunque no desaparece por completo. Incluso cuando aparentemente estamos quietos, realizamos pequeños movimientos, cambiamos de postura o contraemos algunos músculos de manera casi imperceptible.

Lo que ha observado el equipo dirigido por Christian Brakenridge es que estos pequeños episodios de actividad muscular se vuelven cada vez menos frecuentes conforme aumenta el tiempo que permanecemos sentados.

Para comprobarlo, los investigadores analizaron 7.684 periodos en los que 84 adultos permanecieron sentados durante su rutina diaria. Los participantes utilizaron unos pantalones especiales equipados con sensores capaces de registrar la actividad eléctrica de los músculos mediante electromiografía.

Este sistema permitió detectar contracciones musculares muy pequeñas que otros dispositivos de seguimiento del movimiento, como los acelerómetros, difícilmente logran identificar.

Los resultados mostraron que la actividad muscular disminuía progresivamente y se aproximaba a sus niveles mínimos después de unos 25 minutos. Además, quienes acostumbraban a permanecer sentados durante intervalos más largos registraban una menor actividad muscular que aquellos que interrumpían la postura con mayor frecuencia.

Esto identifica un patrón de disminución de la actividad muscular, pero no supone un límite exacto de tiempo ni establece un momento concreto en el que comiencen a producirse daños en el organismo.

Por qué importa que los músculos permanezcan tanto tiempo inactivos

El problema de pasar muchas horas sentados va más allá de las molestias de espalda o la rigidez que sentimos al levantarnos después de una larga sesión de estudio o trabajo.

Los músculos desempeñan un papel fundamental en el metabolismo. Cuando están activos, utilizan energía y participan en la captación de glucosa de la sangre. En cambio, los periodos prolongados de inactividad muscular se relacionan con alteraciones en el metabolismo de la glucosa y las grasas, dos procesos estrechamente vinculados con la salud cardiovascular.

Esta menor actividad muscular podría ser uno de los factores que explican por qué pasar muchas horas sentado se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares.

A esto se suma su efecto sobre la circulación sanguínea. Los músculos de las piernas ayudan a impulsar la sangre de vuelta hacia el corazón cada vez que se contraen, una función que disminuye cuando permanecemos inmóviles durante largos periodos.

Estos efectos cobran especial importancia en personas que pasan buena parte de su jornada sentadas, ya sea estudiando, trabajando o realizando otras actividades cotidianas.

Estudiar ocho horas o trabajar en una oficina: cómo influye nuestra rutina

Una mañana de clases, varias horas de estudio en una biblioteca o una jornada laboral delante de una pantalla pueden transcurrir con muy pocas oportunidades de movimiento. Además, es habitual que ese tiempo se prolongue después del trabajo o del estudio, cuando llegamos a casa y volvemos a sentarnos para comer, ver una serie o utilizar el móvil.

Por lo tanto, una persona que realiza ejercicio con regularidad también puede acumular numerosas horas de comportamiento sedentario. Hacer deporte y reducir el tiempo que permanecemos sentados son hábitos relacionados, pero diferentes, y ambos tienen importancia para la salud.

En este contexto, los investigadores australianos encontraron otro resultado interesante: las personas que realizaban actividad física más prolongada o intensa antes de sentarse mantenían una mayor presencia de pequeñas contracciones musculares durante el siguiente periodo sedentario.

Los investigadores también observaron que quienes interrumpían con mayor frecuencia los periodos sentados, especialmente para caminar o realizar alguna actividad física, mantenían los músculos más activos incluso después de volver a sentarse. En concreto, registraban unos cinco minutos adicionales de actividad muscular por cada hora sentados, gracias a pequeñas contracciones que se producían mientras permanecían en la silla.

Cuánto tiempo deberíamos estar sentados antes de levantarnos

Esta investigación se suma a muchas anteriores que han estudiado los beneficios de interrumpir el tiempo de sedentarismo.

Un estudio publicado en mayo de 2026 en Obesity Reviews, en el que investigadores de la Universidad de Otago, en Nueva Zelanda, analizaron los resultados de 53 trabajos anteriores, encontró que realizar breves pausas para caminar cada 20 minutos ofrecía los mayores beneficios sobre los niveles de glucosa e insulina.

Las mejoras se observaron en distintos grupos de adultos, aunque fueron más relevantes entre las personas con diabetes u obesidad. Además, en muchos de los estudios bastaba con levantarse y caminar durante dos o tres minutos para observar cambios favorables en estos indicadores.

La mayoría de estas investigaciones se realizaron en condiciones controladas de laboratorio, por lo que todavía queda por saber hasta qué punto estos beneficios se mantienen a largo plazo cuando incorporamos las pausas a nuestra rutina diaria.

Cinco formas de moverte más sin interrumpir tus estudios o tu trabajo

Incorporar pausas de movimiento no requiere cambiar por completo nuestra rutina ni abandonar constantemente lo que estamos haciendo. Algunas medidas sencillas ayudan a reducir los periodos prolongados de inactividad:

• Levántate cada 20 o 30 minutos. Aprovecha para caminar un par de minutos, aunque solo sea alrededor de la habitación, la biblioteca o la oficina.
• Utiliza los descansos entre tareas. Al terminar un tema, una reunión o un bloque de trabajo, levántate antes de empezar el siguiente.
• Aprovecha actividades cotidianas. Rellenar un vaso de agua, ir a buscar un documento o atender una llamada caminando son oportunidades para moverte sin reservar tiempo adicional.
• Activa las piernas cuando no puedas levantarte. Mueve los tobillos, eleva alternativamente los talones o contrae suavemente los músculos de las piernas. Estos movimientos no sustituyen caminar, pero ayudan a evitar la inmovilidad completa.
• Evita pasar directamente de una silla a otra. Si has estado toda la mañana estudiando o trabajando, dedica parte del descanso a caminar antes de sentarte de nuevo para comer o descansar.

Aunque no siempre resulte posible interrumpir una clase, una reunión o una tarea cada 20 minutos, aprovechar las oportunidades de movimiento a lo largo del día sigue siendo una medida útil.

Al final, lo que la investigación recalca es que cuidar la salud también implica prestar atención a lo que hacemos durante esas horas que transcurren entre una actividad física y la siguiente. Y en ese tiempo, los pequeños hábitos cotidianos también cuentan.