El auge de los suplementos: ¿sabemos realmente qué estamos consumiendo y si lo necesitamos?

Creatina para mejorar el rendimiento físico, proteína en polvo para ganar músculo, magnesio para dormir mejor, colágeno para cuidar la piel, ashwagandha para combatir el estrés y vitaminas para tener más energía. Basta con pasar unos minutos en las redes sociales para encontrarse con alguna recomendación sobre estos productos. Algunos forman parte de rutinas deportivas, otros se presentan como aliados del bienestar y la mayoría prometen beneficios que parecen encajar con prácticamente cualquier persona.

El consumo de complementos alimenticios se ha normalizado hasta convertirse en un hábito cotidiano, incluso entre personas que desconocen si realmente necesitan lo que están tomando, y su popularidad va en aumento.

Según una encuesta publicada por la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) en octubre de 2025, el 58 % de los españoles de entre 18 y 74 años había consumido algún complemento alimenticio durante los doce meses anteriores, frente al 42 % registrado en 2021. Entre quienes los utilizaban, el 85 % había recurrido a vitaminas, el 53 % a proteínas y el 45 % a probióticos.

Detrás de esta tendencia conviven productos con beneficios científicamente demostrados, pero también otros cuya eficacia sigue siendo objeto de investigación y sustancias que, consumidas sin las precauciones adecuadas, entrañan riesgos para la salud.

De la recomendación en redes al consumo diario

El crecimiento del mercado de la suplementación está estrechamente relacionado con una mayor preocupación por el bienestar y con la facilidad para acceder a información sobre nutrición, ejercicio y salud. Las redes sociales han contribuido a dar visibilidad a suplementos que anteriormente estaban asociados a contextos mucho más específicos.

La creatina, por ejemplo, ha pasado de ser un producto conocido principalmente en el ámbito deportivo a aparecer en recomendaciones dirigidas a públicos mucho más amplios. Algo parecido ocurre con la ashwagandha, una planta utilizada tradicionalmente en la medicina tradicional India y que se ha popularizado como recurso para gestionar el estrés.

El problema surge cuando una experiencia individual se presenta como una recomendación universal. Que un suplemento resulte útil para una persona no significa que otra vaya a obtener el mismo beneficio, especialmente cuando sus necesidades, hábitos, estado de salud o tratamientos médicos son diferentes.

Junto a ello se une el peligro de presentar estos productos como parte de rutinas saludables y que contribuye a generar la sensación de que incorporarlos supone, por sí mismo, una mejora del estado de salud.

Creatina, proteínas y vitaminas: ¿qué beneficios están demostrados?

Una de las principales dificultades para valorar los suplementos es que suelen agruparse bajo una misma categoría, aunque sus mecanismos de acción y la evidencia científica disponible sean muy distintos.

La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados. Según los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH), su consumo mejora el rendimiento en actividades que requieren esfuerzos breves y de alta intensidad, como el levantamiento de pesas o los esprints repetidos. Sin embargo, sus beneficios son mucho más limitados en deportes de resistencia, como las carreras de larga distancia.

Con las proteínas en polvo ocurre algo diferente. Aportan los aminoácidos necesarios para mantener y desarrollar masa muscular, pero también están presentes en alimentos habituales como huevos, pescado, carne, lácteos o legumbres. Estos productos resultan prácticos para quienes tienen dificultad cubriendo sus necesidades proteicas diarias mediante la alimentación. En cambio, añadirlos a una dieta que ya proporciona suficiente proteína no garantiza un mayor desarrollo muscular.

Las vitaminas y minerales también cumplen funciones esenciales en el organismo, pero su suplementación depende sobre todo de las circunstancias individuales. Corregir una deficiencia de vitamina D o prevenir una carencia de ácido fólico durante la planificación del embarazo son ejemplos de usos con motivos y beneficios reconocidos. Sin embargo, consumir complejos vitamínicos sin una necesidad concreta no solo puede resultar innecesario, sino perjudicial para la salud. El exceso de determinadas vitaminas y minerales llega a provocar efectos adversos, especialmente cuando se toman dosis elevadas durante periodos prolongados o se combinan varios productos con ingredientes similares.

La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recuerda por ese motivo que, los complementos alimenticios están destinados a complementar la dieta, no a sustituir una alimentación equilibrada y su consumo debe responder a necesidades específicas teniendo en cuenta tanto los posibles beneficios como sus riesgos.

Ashwagandha y otros suplementos de moda pero con evidencia limitada

Entre los productos que han ganado gran protagonismo destaca la ashwagandha, comercializada habitualmente para reducir el estrés, favorecer el descanso o mejorar la concentración.

Algunos ensayos clínicos han encontrado resultados favorables sobre el estrés y el insomnio. Sin embargo, el Centro Nacional de Salud Complementaria e Integrativa de Estados Unidos (NCCIH) señala que muchos de estos trabajos tienen muestras pequeñas, utilizan preparados diferentes y se cuenta con información insuficiente sobre su seguridad a largo plazo.

A todo esto se suman los posibles riesgos asociados a su consumo. Aunque se trata de una planta de origen natural, esto no garantiza que sea inocua, ya que contiene compuestos capaces de actuar sobre el organismo e interferir con determinados tratamientos. De hecho, se han documentado casos, aunque poco frecuentes, de lesiones hepáticas relacionadas con la ashwagandha, así como interacciones con medicamentos para la tiroides, la tensión arterial o la diabetes.

Por tanto, que una sustancia tenga propiedades interesantes o haya mostrado resultados prometedores en determinados estudios no significa que su consumo sea adecuado o beneficioso para todo el mundo.

El riesgo de tomar suplementos sin necesitarlos

Uno de los errores más habituales es asumir que, si una vitamina resulta beneficiosa en determinadas cantidades, consumir más proporcionará mejores resultados.

El organismo necesita estos nutrientes dentro de unos márgenes concretos. Superarlos de forma continuada llega a producir efectos adversos, especialmente cuando se combinan varios de ellos sin tener en cuenta que contienen ingredientes similares.

La vitamina D es un buen ejemplo de cómo un nutriente esencial para el organismo también puede resultar perjudicial cuando se consume en exceso. Aunque desempeña un papel fundamental en la salud ósea, tomar cantidades demasiado elevadas a través de suplementos llega a provocar una acumulación anormal de calcio en la sangre que, en los casos más graves, afecta a los riñones y al sistema cardiovascular, tal y como advierten los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH).

Este riesgo resulta especialmente relevante cuando se combinan varios complementos sin comprobar sus ingredientes, ya que es posible estar consumiendo una misma sustancia a través de diferentes productos y superar las cantidades recomendadas sin ser consciente de ello. Además, algunos componentes interfieren con la acción de determinados medicamentos, lo que añade otra dificultad a la hora de valorar su seguridad. De ahí la importancia de tener en cuenta no solo el contenido de cada suplemento, sino también la cantidad, duración y circunstancias.

Complementos alimenticios no es lo mismo que medicamentos

Otro hecho que se suele ignorar es que, aunque se comercialicen en cápsulas, comprimidos y otros formatos similares a los medicamentos, en España los complementos alimenticios tienen legalmente la consideración de alimentos. Por tanto, no están destinados a prevenir, tratar ni curar enfermedades, y las afirmaciones sobre sus beneficios deben ajustarse a la normativa alimentaria.

Y esta distinción resulta especialmente importante debido a la cantidad de productos que se promocionan con promesas relacionadas con la salud. La Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) recomienda no creer en resultados milagrosos y prestar atención al etiquetado y a las condiciones de comercialización, especialmente en las compras por Internet, donde es fácil encontrar suplementos acompañados de afirmaciones que no siempre cuentan con respaldo científico.

Porque este tipo de mensaje junto con la libre disponibilidad sin receta no debe ser sinónimo de ser adecuados para todo el mundo. Aunque muchos se consumen sin necesidad de supervisión médica, su elección debe responder a una necesidad concreta y tener en cuenta las características de cada persona, especialmente cuando existen enfermedades o se siguen tratamientos farmacológicos.

Una necesidad individual, no una recomendación universal

El creciente interés por los complementos alimenticios refleja una mayor preocupación por la salud y el bienestar, pero también una tendencia negativa que es la de buscar soluciones rápidas para mejorar nuestro aspecto. En ese contexto, las experiencias personales y las recomendaciones que circulan por redes sociales adquieren una influencia que no siempre se corresponde con la evidencia científica disponible.

La popularidad de estos productos ha hecho que incorporarlos a la rutina resulte cada vez más habitual, hasta el punto de que, en ocasiones, parece más extraño no tomar ningún suplemento que consumir varios. Sin embargo, cuidar la salud también implica reconocer cuándo nuestro organismo necesita un aporte adicional y cuándo no existe ninguna razón para incorporarlo.

Al fin y al cabo, el verdadero valor de un suplemento no está en su popularidad ni en las promesas que lo acompañan, sino en el beneficio que realmente aporta a quien lo consume.