¿Qué importa más: llegar a los 10.000 pasos o caminar más rápido?

Diez mil pasos. La cifra aparece en relojes inteligentes, aplicaciones móviles y pulseras de actividad hasta el punto de haberse convertido en una referencia casi automática para medir si nuestro movimiento del día ha sido o no suficiente. Llegar parece significar que hemos cumplido; quedarse por debajo, que todavía falta algo.

Sin embargo, contar pasos ofrece solo una parte de la información. No es lo mismo recorrerlos lentamente a lo largo de todo el día que incluir periodos en los que caminamos a mayor velocidad. Un nuevo estudio publicado en British Journal of Sports Medicine ha analizado precisamente ambas variables para responder a una pregunta muy presente en la investigación sobre actividad física: ¿importa más cuánto caminamos o la intensidad con la que lo hacemos?

El orígen de los 10.000 pasos como frontera de lo saludable

Antes de buscar una respuesta conviene detenerse en la cifra que ha condicionado buena parte de esta conversación. Los 10.000 pasos diarios no surgieron de una investigación que identificara ese número como el punto exacto a partir del cual caminar resulta saludable.

Su origen se remonta a Japón en la década de 1960, cuando se comercializó un podómetro denominado manpo-kei, traducible como «medidor de 10.000 pasos». La cifra funcionaba bien como objetivo sencillo y fácil de recordar y terminó extendiéndose mucho más allá de aquel dispositivo. Con el tiempo, los 10.000 pasos pasaron de ser una referencia comercial a instalarse como una meta vinculada a una mejor salud.

Pero eso no convierte el objetivo en inútil. Caminar más se ha relacionado de forma constante con una mejora del estado de salud y 10.000 pasos puede ser una meta perfectamente válida para muchas personas. Lo que la investigación posterior ha mostrado es que los beneficios no empiezan de repente al alcanzar esa cifra.

Una revisión publicada en The Lancet Public Health en 2025, que reunió 57 estudios, encontró asociaciones relevantes con distintos resultados de salud alrededor de los 7.000 pasos diarios. Frente a 2.000 pasos, esa cantidad se relacionó, entre otros resultados, con menor riesgo de mortalidad general, enfermedad cardiovascular, demencia, diabetes tipo 2 y síntomas depresivos. En algunos indicadores, la curva de beneficio comenzaba a estabilizarse aproximadamente entre los 5.000 y los 7.000 pasos.

La pregunta, por tanto, ya no es únicamente cuántos pasos debemos dar. También importa cómo los damos.

Más de 64.000 personas y ocho años de seguimiento

Este nuevo estudio utilizó datos del UK Biobank, una de las mayores bases de datos biomédicas del Reino Unido. Durante siete días, los participantes llevaron un acelerómetro de muñeca que permitió registrar cuántos pasos daban y con qué intensidad se movían.

A partir de esos datos, los investigadores los distribuyeron en cuatro grupos según su actividad diaria: menos de 5.000 pasos, entre 5.000 y 7.500, entre 7.500 y 10.000 y más de 10.000. Pero el objetivo no era quedarse únicamente con el número final que aparecería en cualquier reloj inteligente. También querían saber qué ocurría cuando parte de esos pasos se daban a mayor velocidad.

Para medirlo utilizaron la llamada peak 30-minute cadence, que calcula el ritmo medio de los 30 minutos más activos del día, aunque no tengan que ser consecutivos. De este modo podían distinguir entre personas que acumulaban un número similar de pasos, pero los realizaban con una intensidad diferente.

El análisis reunió a más de 64.000 adultos, con una edad media de 61 años, y siguió su evolución durante aproximadamente ocho años. En ese tiempo, los investigadores pudieron comparar las distintas combinaciones de cantidad de pasos y ritmo de marcha con el riesgo de mortalidad general y cardiovascular.

Caminar más rápido si importa

Los resultados muestran que cantidad e intensidad no funcionan de forma tan aislada.

Entre las personas que acumulaban menos de 5.000 pasos diarios, caminar con mayor intensidad se ha relacionado con un menor riesgo de mortalidad. Por ejemplo, dentro de este grupo, alcanzar alrededor de 80 pasos por minuto durante los periodos de mayor actividad se asoció con una reducción del riesgo similar a la observada entre quienes realizaban entre 5.000 y 7.500 pasos, pero a un ritmo inferior.

Es una comparación especialmente interesante para quienes no pueden aumentar fácilmente el número total de pasos. Moverse más sigue siendo beneficioso, pero introducir algo más de intensidad ofrece otra vía para aumentar la actividad física sin necesidad de perseguir siempre una cifra concreta.

Ahora bien, esto tampoco significa que caminar rápido permita olvidarse de cuánto nos movemos. Las estimaciones de un menor riesgo de mortalidad se encontraron entre quienes acumulaban entre 7.500 y 10.000 pasos diarios, y esa asociación favorable se observó independientemente del ritmo.

En otras palabras, la velocidad puede marcar una diferencia importante, especialmente cuando caminamos poco, pero el volumen total de movimiento continúa teniendo peso.

Entonces, ¿es mejor andar más o andar más rápido?

El estudio no permite responder con una de las dos opciones. Y precisamente ahí está uno de sus aspectos más interesantes.

Durante años hemos tendido a traducir la actividad física en una sola cifra: pasos acumulados. Los resultados sugieren una perspectiva algo más flexible. Una persona puede aumentar su nivel de actividad caminando más, incrementando el ritmo en determinados momentos o combinando ambas estrategias.

Y esto es especialmente relevante para quienes pasan muchas horas sentados, tienen poco tiempo para caminar o encuentran difícil alcanzar un número elevado de pasos diarios. Pasar de una actividad muy baja a algo más de movimiento ya supone un cambio significativo, y aumentar el ritmo durante algunos trayectos cotidianos ayuda a aumentar la intensidad sin necesidad de convertir cada paseo en una sesión de ejercicio.

Pero tampoco hace falta interpretar la intensidad mencionada en el estudio como una nueva meta diaria que sustituya a los 10.000 pasos. El propio diseño de la investigación mide los minutos más activos de cada participante y los utiliza para comparar perfiles de movimiento, no para establecer que todas las personas deban caminar a una velocidad determinada durante exactamente media hora.

Una forma más amplia de entender el movimiento diario

Los resultados, en cualquier caso, hay que entenderlos dentro del alcance del estudio. La actividad de los participantes se registró durante siete días y, a partir de ahí, se siguió su evolución durante varios años. Ese periodo ofrece una fotografía bastante precisa de cómo se movían en ese momento, pero no permite saber si mantuvieron exactamente los mismos hábitos después. Además, al tratarse de un estudio observacional, intervienen otros factores relacionados con la salud y el estilo de vida.

Lo que sí aporta el trabajo es una forma algo más completa de mirar una cifra que durante años ha concentrado buena parte de la atención. Los 10.000 pasos siguen siendo una referencia útil, pero no funcionan como una frontera a partir de la cual empieza el beneficio. Caminar menos también cuenta y, especialmente entre quienes acumulan pocos pasos al día, hacerlo a un ritmo algo más intenso añade otra dimensión al nivel de actividad física.

Así, quizá la pregunta no sea tanto si debemos elegir entre caminar más o caminar más rápido. La evidencia apunta a que ambas cosas forman parte del mismo objetivo: movernos más y pasar menos tiempo inactivos. Para algunas personas será más sencillo sumar pasos a lo largo del día; para otras, aprovechar determinados trayectos para aumentar un poco el ritmo. Y ninguna de las dos estrategias exige que el contador marque exactamente 10.000 antes de que ese movimiento empiece a contar.